L’acido folico, o vitamina B9, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle che vanno assunte attraverso il cibo ma non vengono accumulate nell’organismo. L’assunzione regolare è l’unico modo per immagazzinare la quantità di B9 che ci serve, perché il nostro corpo non lo produce e non lo accumula, ma può assimilarlo solo mediante la nutrizione.
E’ essenziale per la sintesi e la riparazione del DNA, per la salute delle cellule e dei tessuti: particolarmente importante per il rinnovamento delle cellule del sangue e della pelle, e per il corretto sviluppo dell’embrione. Inoltre tiene sotto controllo l’omocisteina, un aminoacido essenziale per la salute cardiovascolare.
Per tutti questi motivi bisogna assumere regolarmente l’acido folico, come integratore e attraverso il cibo.
Acido folico in gravidanza
Durante la gravidanza l’acido folico svolge un ruolo importantissimo, soprattutto nel primo trimestre. Nella prima fase di sviluppo dell’embrione, infatti, quando iniziano a formarsi gli organi, aiuta ad evitare malformazioni, in particolare difetti del tubo neurale come la spina bifida. Proprio per questo bisogna iniziare ad assumerlo già nei mesi precedenti alla gestazione, per creare delle riserve a beneficio del nascituro e della donna. Il feto attinge infatti alle riserve delle madre e l’aumentato fabbisogno del periodo va anticipato e colmato.
Il dosaggio comune, raccomandato dall’Oms, è di 0,4 mg ‘prima’ e ‘dopo’ viene almeno raddoppiato. Con questa attività preventiva e la corretta integrazione si riesce a ridurre di molto il rischio che il bambino nasca con gravi malformazioni del sistema nervoso centrale.
In base alla ‘Raccomandazione ufficiale per la prevenzione dei difetti congeniti’ del Ministero della Salute, se si programma una gravidanza si deve intervenire a partire da 1 mese prima del concepimento, per tutta la durata dei ‘tentativi’ e almeno fino al terzo mese di gestazione.
Acido folico e omocisteina
L’omocisteina è un aminoacido che può causare danni all’organismo se raggiunge livelli troppo alti, un po’ come il colesterolo. In particolare è a rischio il sistema cardiovascolare dato che l’omocisteina danneggia le pareti dei vasi sanguigni.
Il livello di questo aminoacido si può alzare per vari motivi, come fattori genetici, alimentazione squilibrata, stile di vita disordinato, farmaci, patologie. Tutto questo può ostacolare il metabolismo dell’omocisteina e causare malattie gravi come l’aterosclerosi e l’Alzheimer.
L’acido folico è importantissimo per evitare che l’omocisteina si alzi, perché riesce per sua natura a tenerlo sotto controllo. Il ruolo dei folati è centrarle, non solo vitamina B9, ma anche la B12 con la quale lavora in sinergia.
L’omocisteina va controllata soprattutto dalle donne durante la menopausa perché le problematiche legate al periodo e le eventuali terapie ormonali possono causar alterazioni di questo aminoacido.
Come si assume
L’acido folico si assume per via alimentare, attraverso i tanti cibi che lo contengono, ma è comunque una vitamina idrosolubile, quindi la cottura la distrugge in parte, e può anche verificarsi malassorbimento. Di conseguenza può essere necessario ricorrere ad alimenti ‘fortificati’ con la vitamina B9 e agli integratori.
L’integratore è la modalità di assunzione più comune, si prende una compressa la mattina, preferibilmente a stomaco vuoto. In caso di problemi come l’omocisteina alta può essere necessario assumere altre compresse nel corso della giornata, su indicazione del medico.
I cibi fortificati invece sono soprattutto prodotti per la colazione, come biscotti e fette biscottate, alcuni prodotti da forno e alcuni tipi di succhi di frutta.
Acido folico e alimenti
L’acido folico è presente in molti alimenti, a partire dalle verdure a foglia verde, e poi in alcuni tipi di frutta e cereali.
- Verdure a foglia verde: spinaci, broccoli, lattuga e asparagi.
- Frutta: agrumi (arance e limoni), fragole e kiwi.
- Legumi: fagioli e ceci.
- Cereali
- Frutta secca
- Formaggi: solo alcuni tipi
- Uova
Come abbiamo detto durante la cottura una parte considerevole di acido folico viene persa, quindi per avere benefici attraverso l’alimentazione bisogna inserire regolarmente questi cibi nel regime alimentare. In particolare, secondo il Ministero della Sanità, le verdure fresche possono arrivare a perdere fino al 70% dell’acido folico che contengono già durante la conservazione. Senza fare nulla, solo tenendole crude nel cassetto della verdura o in frigo. Quando poi vengono cotte si arriva addirittura al 90%; in questo caso una parziale soluzione è cuocerle a vapore piuttosto che bollirle, dato che l’acido folico è idrosolubile.
Avvertenze e controindicazioni
Non solo la carenza ma anche l’eccesso di acido folico può essere nocivo per la salute. La Commissione Europea ha stabilito un limite per l’assunzione di folati, fissandolo a 1 mg al giorno, tra folati naturali e acido folico. Il rischio è che venga mascherata una eventuale carenza di vitamina B12 perché i folati ne nascondono i sintomi.
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