Ti sei mai chiesto che cosa significa dormire bene? Per alcuni verrebbe da rispondere che dorme bene chi dorma tante ore. Ma non sempre è così. Soprattutto con il passare degli anni il fisico tende ad avere bisogno di meno ore per riposare bene. Tuttavia bisogna fare attenzione a non confondere quantità con qualità del sonno: non è detto che chi dorme più ore riposi meglio.
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Disturbi del sonno
Chi dorme poco o fatica ad addormentarsi soffre di insonnia. Ma non sempre chi dorme tanto si sente riposato. Ti è mai capitato di dormire 8 o 9 ore, quindi il giusto, ma di svegliarti comunque poco riposato e quasi stordito? E’ un problema comune, soprattutto con l’avanzare dell’età o in situazioni di particolare stress.
Dormire tanto
Molte persone soffrono di disturbi del sonno e lamentano di dormire poco ma in realtà, spesso, dormono male e questo è il problema principale. Tra l’altro non devi pensare che dormire tanto faccia sempre e automaticamente bene: anche il troppo sonno è un disturbo che si chiama tecnicamente “ipersonnia” (1) e determina alcuni problemi simili al suo opposto, l’insonnia (ansia, scarsa energia etc).
In media gli esperti suggeriscono di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte (2) ma molto dipende anche da età, stile di vita etc. Ci sono inoltre delle situazioni temporanee che potrebbe incidere sul numero di ore di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno: malattia, stress e gravidanza avanzata (3) ad esempio sono condizioni in cui si tende a dormire di più.
Qualità del sonno
Da cosa dipende la qualità del sonno e che cosa puoi fare per migliorarla? Lo stile di vita è importante.
Non possiamo evitare tutto quello che ci impedisce di riposare bene purtroppo ma possiamo provare a creare delle condizioni favorevoli.
Il primio rimedio è una regola: un’alimentazione sana e mangiare leggero soprattutto la sera e cercare di rispettare degli orari quanto più possibile regolari per i pasti principali della giornata. In questo modo il ritmo sonno sveglia tende a diventare normalmente un’abitudine.
Oltre agli orari sballati e incostanti, altri fattori di rischio possono essere: fumo, abuso di caffè e alcol etc. Cattive abitudini serali sono passare troppo tempo davanti a tv, cellulare o dispositivi tecnologici in genere prima di addormentarsi. Lo fai convinto che ti aiuti a prendere sonno? Ti sbagli anzi l’effetto è proprio il contrario.
Piuttosto fatti una doccia tiepida prima di metterti a letto. Soprattutto in estate aiuta a combattere l’umidità. Non sottovalutare neppure l’importanza di avere cuscino e materassi comodi. Fare allenamento troppo a ridosso delle ore serali può incentivare il circolo di adrenalina causando difficoltà a prendere sonno. Si invece all’attività moderata nel tardo pomeriggio, soprattutto yoga o pilates.
Erbe e goccioline per dormire bene
Un rimedio naturale che ci permetta di dormire placidamente ed alzarci rilassati ma non storditi è quello di avvalerci di piante con azione rilassante e sedativa. Vediamo in dettaglio questi "sonniferi naturali".
La VALERIANA è una pianta assai attiva che aiuta nella difficoltà di addormentarsi e nei lievi stati di ansia dovuti soprattutto ad affaticamento intellettuale e stress. E' forse la pianta più utilizzata e conosciuta per indurre il sonno il cui utilizzo popolare in Europa é antichissimo. Si dice che il pifferaio di Hamelin soggiogasse topi e bambini oltre che con il suo flauto magico, anche con la Valeriana.
La MELISSA sembra possedere una azione sedativa sia a livello centrale che periferico, ciò vuol dire che aiuta a prendere sonno in quanto rilassa sia il nostro Sistema Nervoso Centrale sia riduce i disturbi gastrici ( es. mal di stomaco o sensazione di pesantezza ) dovuti a tensione o stress.
L' ESCOLZIA migliora la qualità del sonno e riduce il tempo di addormentamento. E' stato visto che possiede anche attività ansiolitica e che è utile quando il sonno è disturbato a causa di crampi notturni poiché sembra in grado di migliorare il microciclo unitamente ad una presunta azione spasmolitica. Alcuni studiosi affermano che è una pianta ben tollerata anche in età pediatrica e nell'enuresi notturna ( pipì a letto ).
La PASSIFLORA (4) ha un effetto calmante e aiuta a favorire il sonno, soprattutto quando l’insonnia è causata da afa estiva. I principi attivi della Passiflora si trovano nelle parti aeree della pianta: fiori, foglie e fusto. Già gli Aztechi ne conoscevano le proprietà calmanti, bevendone infusi. Durante la Prima Guerra Mondiale, poi, la Passiflora venne usata come rimedio ufficiale per curare i soldati vittime DEGLI stati di “angoscia della guerra”. L’effetto rilassante della passiflora non produce “azione narcotica” quindi al risveglio ci si sente carichi e riposati, senza intorpidimenti.
Il BIANCOSPINO é una pianta assai utile in quelle persone un po' ansiose che quando sono a letto cominciano a sentire il cuore “battere più forte” anche senza apparente motivo e non riescono ad addormentarsi ma si perdono in pensieri e preoccupazioni.
La CAMOMILLA ha un effetto debolmente sedativo ma ha un grande effetto rilassante sulla muscolatura liscia e come antinfiammatorio. Per questo la userà chi soffre di dolori addominali o infiammazioni della mucosa gastrointestinale o disturbi digestivi, poiché questa pianta riduce gli spasmi e il dolore, migliora la digestione ed è leggermente sedativa.
Queste piante possono essere utilizzate da sole o anche in associazione tra loro; una formulazione di queste piante permette chiaramente di avere un effetto più completo. Sono presenti sotto forma di tavolette o gocce. E' bene ricordare che mentre i farmaci di sintesi che aiutano ad indurre il sonno possono lasciare stordimento il giorno successivo, le piante raramente hanno questo effetto poichè la loro è un'azione più “fisiologica” e regolatrice.
Problemi di sonno si possono avere anche quando si viaggia, sia perché si “cambia letto” o fuso orario. Nel primo caso possiamo ricorrere alle piante di cui abbiamo parlato prima, nel secondo caso ancora più efficace si mostra l’assunzione di MELATONINA (5).
La Melatonina è una molecola ubiquitaria, originariamente scoperta come ormone della ghiandola pituitaria, viene prodotta da qualsiasi organismo del regno animale e vegetale, con identica biosintesi.
Viene secreta dalla ghiandola pineale nelle ore notturne ed è bloccata dalla luce. La sua secrezione aumenta gradualmente intorno alle 22:00, con un picco massimo dalle ore 2:00 alle ore 4:00 della notte, e diminuisce in maniera graduale nelle ore successive con l'arrivo della luce.
La concentrazione di Melatonina nell'organismo si riduce negli stati di stress e con l'invecchiamento e subisce alterazioni quando vi è una variazione nel ciclo sonno-veglia ( es. cambiamento di fuso orario – fenomeno del jet leg ).
Basta assumere una compressa di Melatonina tutte le sere 20 minuti prima di andare a letto per ristabilire un fisiologico equilibrio sonno-veglia.
Sperando che questo approfondimento ti sia interessato (e che non ti abbia fatto prendere sonno ma che ti aiuti a farlo curando il tuo problema di insonnia in modo naturale): sfoglia il nostro sito e blog per scoprire tanti altri preziosi consigli su salute e benessere!
Letture correlate
Bbliografia
1 Coccagna G. Il sonno e i suoi disturbi. Piccin nuova Libraria. 2000;
2 Linee guida della National Sleep Foundation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/;
3 64% of women suffer from insomnia in late pregnancy | University of Granada;
4 Sull’assunzione di passiflora, biancospino e valeriana a rilascio differenziato;
5 Ricerca per l’uso della melatonina sulla prevenzione degli effetti del jet-lag;
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.