Cos'e la fame nervosa
C'è fame e fame. Spesso mangiamo non perché si ha davvero fame, ma perché uno stato emotivo ci spinge a mangiare.
In questi casi si tende a concentrarsi su cibi ricchi di grassi e calorie.
È una gratificazione istantanea ma di breve durata perché lo stato emotivo negativo poi non scompare.
La fame nervosa è dovuta ad un abbassamento di serotonina, il cosiddetto ormone della “felicità”, infatti questo ormone concorre per migliorare l'umore e controllare il senso di sazietà.
L'ansia rende più affamati?
L’aumento di appetito può anche comparire in determinate condizioni emotive o psichiatriche, nonché può essere una risposta a stress, ansia o depressione.
Anche gli episodi di ipoglicemia possono causare fame eccessiva. Allo stesso modo alcuni farmaci da prescrizione possono aumentare l'appetito.
Come posso controllare la mia fame?
Per smettere di mangiare in maniera compulsiva prova questi suggerimenti:
Quando le emozioni negative minacciano di innescare il consumo emotivo, puoi prendere provvedimenti per controllare le voglie.
- Tieni un diario.
Ad ogni data scrivi cosa mangi, quanto mangi, quando mangi, come ti senti quando mangi e quanto sei affamato. Nel tempo, potresti vedere modelli che rivelano la connessione tra umore e cibo. - Domina il tuo stress.
Se lo stress contribuisce al tuo mangiare emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress, come yoga, meditazione o respirazione profonda. - Fai un controllo della realtà della fame.
La tua fame è fisica o emotiva? Se hai mangiato solo poche ore fa e non hai il brontolio dello stomaco, probabilmente non hai fame. Dai tempo alla brama di passare. - Combatti la noia. Invece di fare uno spuntino quando non hai fame, distraiti e sostituisci la noia con un comportamento più sano. Fai una passeggiata, guarda un film, gioca con il tuo gatto, ascolta musica, leggi, naviga su Internet o chiama un amico.
- Manda via la tentazione.
Non tenere in casa cibi di conforto da cui è difficile resistere. - Non privarti. Quando cerchi di perdere peso, potresti limitare troppo le calorie, finire con mangiare ripetutamente gli stessi cibi eliminando le prelibatezze. Questo può solo servire ad aumentare le tue voglie alimentari, specialmente in risposta alle emozioni. Mangia quantità soddisfacenti di cibi più sani, goditi un eccesso occasionale e dosa più varietà per aiutare a frenare le voglie.
- Spuntino sano.
Se senti il bisogno di mangiare tra i pasti, scegli uno spuntino sano, come frutta fresca, verdure con oli vegetali a basso contenuto di grassi o noci e frutta secca. Oppure prova le versioni a basso contenuto calorico dei tuoi cibi preferiti per vedere se soddisfano il tuo desiderio.
Rimedi naturali
1. Bere acqua prima di ogni pasto
E’ stato dimostrato che bere un bicchiere d'acqua direttamente prima di mangiare da senso di sazietà, quindi ti troverai meno affamata dopo il pasto.
Un altro studio, che ha esaminato l'appetito in 50 donne in sovrappeso, ha dimostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno per 8 settimane ha causato una riduzione dell'appetito e una riduzione del peso corporeo, e ha anche portato a una maggiore perdita di grasso corporeo.
Un antipasto leggero può essere sufficiente a placare l'appetito. Una ricerca del 2007 ha mostrato che le persone hanno riferito di sentirsi più sazi immediatamente dopo un antipasto anche se leggero (1).
2. Mangia più cibi ricchi di fibre
La fibra non si scompone come gli altri alimenti ma rimane nel corpo più a lungo. Questo rallenta la digestione e mantiene le persone sazie per maggiore tempo.
La ricerca suggerisce che le fibre possono essere un efficace soppressore dell'appetito. Le diete ricche di fibre sono anche associate a tassi di obesità più bassi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare quali fonti di fibre sono le più efficaci per sopprimere l'appetito ma i cibi ricchi di fibre sono noti (2,3):
- cereali integrali;
- fagioli e legumi;
- mele e avocado;
- mandorle;
- semi di chia;
- verdure;
3. Mangia cibi voluminosi e ipocalorici
Mangiare meno può semplicemente lasciarti in condizione di avere un altro attacco di fame nervosa. Ciò può causare una ricaduta nell’alimentazione sregolata.
Fare una dieta non deve significare soffrire la fame. Alcuni alimenti sono ricchi di nutrienti ed energia, ma a basso contenuto di calorie. Questi includono verdure, frutta, fagioli e cereali integrali.
Mangiare in maggiori quantità questi alimenti impedisce allo stomaco di brontolare e consente comunque a una persona di bruciare più calorie di quelle che normalmente vengono consumate (4).
4. Basta stress.
La ricerca ha collegato lo stress con un aumentato desiderio di cibo, spesso tradotto in abbuffate e in ricerca d cibo calorico.
Le pratiche di mindfulness e il mindful eating possono ridurre le abbuffate legate allo stress. Anche il sonno regolare, i contatti sociali e il tempo trascorso in situazioni rilassanti possono aiutare a combattere lo stress (5,6).
5. Usa degli integratori specifici
Un strategia contro la fame nervosa può includere anche l'impiego di integratori alimentare, che spesso risultano utili se non decisivi. Vediamo quali sono i migliori.
- Griffonia e 5-htp
La Griffonia simplicifolia è una pianta originaria delle zone tropicali dell’Africa occidentale, nota anche con il nome di fagiolo africano per la forma dei suoi semi.
La fama della Griffonia è data dal contenuto dei suoi semi, ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, neurotrasmettitore implicato oltre ad altre cose nella modulazione dell’umore, del sonno e - appunto - del senso di fame. - glucomannano
Quando ci si riferisce al glucomannano ci si riferisce perlopiù al polisaccaride ad alto peso molecolare.
La polvere è composta dalla concatenazione di glucosio e mannosio, zuccheri naturalmente presenti nel regno vegetale.
La sua azione sull'appetito è di tipo fisico e non dovuta a principi attivi. Per questo è un prodotto ben tollerato. - Alginato
L'alginato è una sostanza ricca di Acido alginico, costituente principali delle alghe brune.
Questa sostanza - fibra naturale cosiddetta solubile, non assorbibile - viene usata principalmente per problemi di acidità gastrica, dal momento che, similrmente al glucomannano, è in grado di assorbire grandi quantità di acqua e di rigonfiarsi tramite una massa gelatinosa con notevoli capacità di viscosità.
Se da un lato questa viscosità protegge le pareti dello stomaco da bruciori indesiderati, dall'altro la massa voluminosa che si è creata proferisce un buon senso di sazietà. - Rodiola rosea
Come abbiamo visto, la fame nervosa deriva perlopiù da stati d'animo piuttosto che da necessità alimentari. Per questo la rodiola rosea potrebbe essere di aiuto.
Infatti, questa splendida pianticella nordica viene indicata come aiuto a contrastare stati di animo negativi.
E' conosciuta come adattogeno, che significa che grazie ai suoi principi attivi è in grado di aiutare il nostro organismo quando qualcosa non va. Cioè cerca di farlo adattare alla nuova situazione.
Bibliografia
1) Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake
Julie E. Flood1,2 and Barbara J. Rolls1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
2) The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.
Clark MJ1, Slavin JL.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
3) Optimising foods for satiety
Lucy Chamber, Keri McCrickerd, Martin R.Yeomans
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
4) How many calories should I eat a day?
Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. on February 12, 2018 — Written by Yvette Brazier
https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588
5) What is eating you? Stress and the Drive to Eat
Lisa Groesz, Shannon McCoy, Jenna Carl, Laura Saslow, Judith Stewart, Nancy Adler, Barbara Laraia, and Elissa Epel
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
6) Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review
Gillian A. O’Reilly, B.S.,1 Lauren Cook, B.S.,1 Donna Spruijt-Metz, Ph.D., M.F.A,2 and David S. Black, Ph.D., M.P.H1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.