“Ci vuole poco per essere felici, basta inibire la ricaptazione della serotonina”.
Questa battuta sarcastica e un po’ nerd ci aiuta a spiegarti l’importanza dell’equilibrio ormonale per il buonumore e il tuo benessere non solo fisico ma anche psichico e mentale.
E se questa reazione chimica in apparenza complicata fosse in realtà semplice da ottenere? Potremmo avere a portata di mano il segreto della felicità? Te lo sveliamo!
Sommario
- 5-htp triptofano cos'è proprietà
- Il Triptofano negli alimenti
- Integratori: quando assumerli
- Effetti collaterali
- Serotonina: cos'è
- Serotonina negli alimenti
- Serotonina e depressione
- Bibliografia
Non a caso la serotonina naturale viene chiamata “ormone della felicità”: scopriamo meglio perché.
Di certo un buon livello di serotonina non ti esonera dal rischio di dispiaceri o problemi (nulla può garantirlo) ma potrebbe metterti nella condizione psico-fisica per affrontarli al meglio e con più energie positive.
5-htp triptofano cos'è
La produzione della serotonina naturale avviene nel sistema nervoso e nel cervello e presuppone la presenza di un amminoacido chiamato triptofano.
I due elementi, dunque, sono legati in maniera proporzionale: a carenza di triptofano corrisponde purtroppo una minore produzione di serotonina nell’organismo.
Alcune abitudini sane ti aiutano a produrre serotonina naturale. Oltre all’alimentazione (che approfondiremo poco più avanti) alcuni studi consigliano di camminare, di praticare sport e di stare il più possibile all’aria aperta soprattutto se c’è luce solare (si parla di terapia della luce (1). Quella sensazione di buon umore e benessere che senti dopo aver fatto una passeggiata durante una bella giornata non è solo una tua sensazione!
Dopo la camminata sarebbe l’ideale un bel massaggio, sempre perché un corpo rilassato favorisce la serotonina. Per il massaggio, che deve rilassare in primo luogo l’area cervicale che è in generale contratta quando la mente non è serena, si possono usare degli oli essenziali.
L’olio essenziale di Lavanda, ad esempio, il tranquillante più famoso che ci sia tra gli oli essenziali, oppure l’olio essenziale di arancio dolce, che svolge un’azione antidepressiva.
Il vantaggio dei massaggi con gli oli essenziali è che si cerca di ricondurre tutto il corpo a una sensazione generale di benessere, non si agisce nello specifico su triptofano e serotonina, ma si ottiene comunque l’effetto di trovare la serenità e combattere i cali di umore.
Triptofano: proprietà
Il triptofano è un non sintetizzabile dall’organismo in maniera autonoma. Oltre che della serotonina, che ci interessa più da vicino in questa sede, il triptofano è precursore della melatonina e della niacina (vitamina B3). E’ inoltre importante per la produzione di alcune proteine.
Più avanti approfondiremo gli effetti scientificamente provati della serotonina per capire perché è importante il giusto apporto di triptofano nell’organismo. Proprio perché il corpo non lo produce, è indispensabile seguire un’alimentazione corretta per introdurlo in modo naturale.
Il Triptofano negli alimenti
Serotonina e triptofano sono strettamente legati all’alimentazione.
Quando l’organismo produce correttamente questo ormone, si tende a mangiare in modo equilibrato, senza attacchi di fame compulsiva o nervosa.
Al contrario, quando l’ormone si mantiene su livelli bassi, si avvertono frequenti cambi di umore che spingono a mangiare carboidrati, dolci e soprattutto cioccolato; si fatica a riconoscere il senso di sazietà e per questo motivo l’obesità viene spesso curata incrementando la serotonina. L’attenzione per gli alimenti naturalmente ricchi di triptofano può aiutare chi soffre di problemi di sovrappeso ma anche di depressione a SAD.
Le carni bianche e rosse, le uova, il salmone, il latte e i latticini sono risorse preziose di triptofano, oltre che fonti proteiche. Se ne trovano percentuali importanti anche nelle verdure a foglia verde come gli spinaci o l’alga spirulina ma anche nelle patate. Inoltre il cioccolato fondente è una vera miniera di triptofano e buonumore.
Tra i carboidrati meglio privilegiare quelli complessi (come cereali e legumi): quelli semplici (dolci e zuccheri), infatti, fanno schizzare il livello dell’insulina, offrendo un senso di sazietà solo temporaneo e apparente.
Ecco perché questi alimenti non dovrebbero mancare nella dieta di grandi e piccini.
Integratori di triptofano: quando assumerli
Se l’alimentazione non basta puoi compensare la carenza di triptofano assumendo integratori di serotonina naturale. Rivolgiti sempre prima al medico.
Per dovere di completezza dovresti sapere anche che alcuni studi hanno smentito che l’alimentazione sia sufficiente per il giusto apporto di triptofano. Anche nei cibi naturalmente più ricchi, infatti, sarebbero presenti altri amminoacidi che ne ostacolano l’assorbimento cerebrale. Questo avvolgerebbe l’importanza degli integratori di triptofano per il benessere psichico e il buon umore.
Gli integratori di serotonina, di norma sono a base di alcune erbe naturali che la contengono.
In particolare:
Griffonia. La griffonia è una pianta di origine africana che contiene un aminoacido precursore della serotonina (5-HTP) ed è quindi utilissima per inibire la fame nervosa, per tenere sotto controllo l’umore e anche per evitare l’insonnia dato che la serotonina è a sua volta precursore della melatonina che regola il sonno e la veglia.
Spesso viene prescritta per superare degli stati di depressione lieve e per aiutare ad affrontare la dieta per i soggetti obesi, proprio perché interviene sul senso di fame e di sazietà.
Rodiola rosea. La rodiola è di grande aiuto in caso di stress a livello mentale. Il merito è della rosiridina, una sostanza che favorisce la produzione di serotonina ostacolando le sostanze che invece la ostacolano. I normali integratori contengono dai 300mg di estratto di Rodiola rosea ai 1000mg, per un azione più marcata.
Iperico. L’iperico è considerato un vero e proprio antidepressivo naturale, grazie alla sua ricchezza in flavonoidi e tannini. Di particolare utilità per gli stati depressivi già manifesti, correlati a problemi del sonno e dello stress. Non agisce nell’immediato, per avere effetti significativi bisogna assumerlo per almeno due settimane, come compressa o infuso. L’infuso non è sufficiente a garantire una buona azione in quantoi i principi attivi sono troppo variabili e scarsi, anche se l'azione rilassante della tisana bevuta la sera si fa sempre sentire. Sono invece da preferire gli integratori in compresse o capsule realizzati usando l'estratto secco, una forma che concentra in maniera sempre fissa i principi attivi per un'azione continuativa e sicura.
Effetti collaterali
Gli integratori di triptofano sono in genere ben tollerati e non si riscontrano frequenti effetti indesiderati. Alcune controindicazioni sono legate al sovradosaggio (ecco perché è consigliabile consultare sempre il medico curante ed evitare il fai da te anche se si tratta di integratori naturali).
Eccesso di serotonina può causare la cd sindrome serotoninergica: una condizione caratterizzata da mal di testa, sbalzi di umore, ansia, confusione, brividi e sudorazione eccessiva, tachicardia, nausea e fenomeni di tremore.
Un’altra cosa che devi tenere in considerazione è che l’assunzione di triptofano potrebbe interferire con i cure a base di farmaci antidepressivi che agiscono sul livello di serotonina. Se sei in cura per depressione chiedi sempre al medico prima di assumere rimedi naturali contro l’ansia.
Serotonina: cos'è
La serotonina è un neurotrasmettitore prodotto dal sistema nervoso centrale e da quello gastrointestinale che agisce sul sistema nervoso centrale trasmettendo alcune importanti informazioni alle cellule nervose come ad esempio il senso di spossatezza, di fame, l’input del desiderio sessuale e altri stati che incidono sull’umore. Il tessuto nervoso è ricco di grassi. Ecco perché gli acidi grassi Omega 3 sono indispensabili al suo funzionamento. In particolare, la sinapsi degli Omega-3 influisce in modo diretto sulla produzione e sul rilascio di alcuni neurotrasmettitori, molecole fondamentali per la trasmissione dell'impulso nervoso. Tra questi, appunto, la serotonina.
Può esserti di aiuto anche se sei incinta perché la serotonina in gravidanza stimola il rilascio degli ormoni dell’allattamento (prolattina e ossitocina).
Serotonina negli alimenti
Il cacao è una fonte naturale di serotonina, soprattutto quello fondente (2,9 microgrammi per grammo in quello fondente all’85%).
Gli studi condotti rilevano indicano che l'assunzione quotidiana di 50 grammi di cioccolato fondente per tre giorni riduce i sintomi di stress e ansia. Ecco perché è riconosciuto come antidepressivo naturale.
Il cioccolato fondente è ammesso anche nelle diete. Un piccolo quadratino a sera può bastare a sentirsi più di buon umore. E’ un peccato di gola che puoi permetterti senza remore soprattutto ora che sai che fa anche bene all’umore. Non a caso molte donne che soffrono di sindrome premestruale hanno voglia di cioccolata (cd effetto carving piuttosto diffuso anche se messo in discussione da parte degli studiosi (2).
No al caffè. Senza deroghe. Il caffè è un inibitore della serotonina, interferisce con la sua produzione. Non a caso viene sconsigliato di berlo la sera, perché attraverso la serotonina influenza negativamente anche la melatonina, con buona pace delle ore di sonno notturno. Se proprio si deve bere, meglio limitarsi alla prima parte della giornata, non oltre la tazzina dopo pranzo.
Gli integratori di serotonina spesso sono a base di alcune sostanze che ne sono naturalmente ricche: soprattutto Omega 3, grifonia (di cui abbiamo parlato sopra) e spirulina.
Le proprietà benefiche dell’alga spirulina come antiossidante sono note alla tradizione popolare da centinaia di anni (3) ma alcuni studi scientifici più recenti hanno confermato almeno in parte anche le funzionalità per la psiche. Ad oggi non ci sono elementi sufficienti per smentire o provare che la spirulina sia un rimedio naturale per problemi di memoria, di ansia o di depressione.
Tuttavia, se questi disturbi sono attribuibili o associati ad una carenza di magnesio, la spirulina può costituire un ottimo alleato: tale alga è infatti ricca di questo minerale.
Serotonina e depressione
La serotonina contribuisce anche a regolare il ritmo sonno-sveglia e l’appetito. Se non trovi appagamento da quello che mangi o da come riposo, come potresti essere felice e rilassato?
Non stupisce, fatta questa premessa, che diversi studi si siano concentrati, sul legame tra Omega 3 e depressione. Le prime intuizioni sul collegamento tra gli acidi grassi nell'organismo e fenomeni depressivi risalgono ai primi anni Novanta (4). Gli studi si sono focalizzati anche su forme gravi di depressione correlate a carenza di Omega 3 (5).
Il passo successivo è stato determinante per approfondire gli effetti degli integratori di Omega 3 per il miglioramento dell’umore: esperimenti sui ratti hanno dimostrato che assumere olio di pesce migliora l’umore e l’attività della dopamina (6).
Tuttavia la prima vera evidenza scientifica arriva più tardi: in uno studio su una cura alla sindrome bipolare che non avesse gli effetti collaterali del già noto litio (7), si evidenziarono in modo indiscutibile i benefici degli Omega 3 EPA e DHA. In un solo soggetto dopo l'assunzione di Omega-3 è stata registrata una ricaduta. Ulteriori ricerche successive hanno confermato questi dati (8).
Alcuni studi invece si sono focalizzati sui benefici degli Omega 3 in gravidanza dimostrando che un valore più basso di DHA e un minor consumo di frutti di mare espongono maggiormente al rischio di soffrire di depressione post partum (9).
Sembrerebbe che il consumo di pesce da parte della mamma in gravidanza e durante l’allattamento possa ridurre il rischio di sviluppare tendenza a condotte di depressione nei figli (10).
Soffri di depressione senza motivo apparente? Consulta il tuo medico e valuta con il suo parere la possibilità di integrare serotonina naturale mediante integratori di Omega 3, grifonia e spirulina. Abbinati ad uno stile di vita sano (alimentazione e attività all’aria aperta) potrebbero aiutarti a stare meglio.
Bibliografia
1 https://www.istitutodipsicopatologia.it/terapia-della-luce/;
2 Wray, Gass & Tiffany, 2013;
3 L’AARP (American Association of Retired Persons) ha classificato la spirulina al primo posto come «superfood», cioè come «super-alimento» in grado di allungare la durata della vita delle persone. L’ONU la ha inserita nella lista degli ingredienti fondamentali per la lotta contro la malnutrizione nel mondo;
4 studio condotto presso il Base Hospital di Rockhampton (Australia), pubblicato dalla rivista Lipids;
5 ricerca pubblicata nel 1998 da Biological Psychiatry;
6 Laboratoire de Biophysique Medicale et Pharmaceutique di Tours (Francia);
7 team di ricercatori della Harvard Medical School di Boston (Stati Uniti) guidati da Andrew Stoll;
8 Ben Gurion University of the Negev di Beer-Sheva (Israele) e poi Swallownest Court Hospital di Sheffield (Regno Unito);
9 ricercatori del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism di Rockville (Stati Uniti);
10 studio dell'Universidade Federal do Paraná di Curitiba (Brasile);
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.