Ciò che mettiamo nel piatto influenza direttamente il nostro stato d’animo. È noto a tutti come il cioccolato possa dare conforto nei momenti di tristezza e malinconia, tanto che, di fronte a una forte voglia di dolce, ci si sente chiedere con un sorriso: “Hai bisogno di coccole?”. Spesso, la medicina tradizionale tratta i disturbi dell'umore agendo sul sistema nervoso attraverso farmaci, trascurando però un aspetto cruciale: la mancanza di specifici nutrienti è tra le cause principali di ansia, stress e depressione. Scopriamo insieme i dieci nutrienti essenziali che stimolano la produzione di serotonina, l’ormone che regala serenità e benessere.
1. Magnesio
Il magnesio è un minerale imprescindibile nella nostra alimentazione quotidiana, poiché la sua carenza può ridurre i livelli di serotonina, generando instabilità emotiva, ansia e persino disturbi bipolari. Nonostante sia fondamentale, molte persone non ne assumono abbastanza (circa 400 mg al giorno). Alimenti come spinaci, mandorle, semi di zucca, cioccolato fondente, fagioli e patate sono ricchi di magnesio, ma in caso di necessità si può ricorrere a integratori naturali per garantire il giusto apporto.
2. Triptofano
Yogurt, formaggio, cioccolato, datteri secchi, mandorle e semi di zucca e girasole sono tra le migliori fonti alimentari di triptofano, un elemento cruciale nella produzione di serotonina, fondamentale per mantenere l’equilibrio emotivo. Ancora più efficace è il 5-idrossitriptofano (5-HTP
3. Acidi grassi Omega-3
Considerati un vero toccasana per la salute, gli acidi grassi omega-3 sono raccomandati per il benessere generale dell’organismo. Non solo migliorano la salute fisica, ma supportano anche la mente, aiutando a prevenire condizioni come ansia, depressione e disturbi dell’umore come la sindrome bipolare. Il pesce, in particolare l'olio di pesce, è una fonte eccezionale di omega-3, ed è consigliato consumarlo almeno due volte a settimana.
4. Cromo
Il cromo svolge un ruolo essenziale nel nostro organismo, favorendo la produzione di neurotrasmettitori e l'aumento dei livelli di serotonina e noradrenalina. Il fabbisogno giornaliero di cromo è di circa 120 microgrammi, e si può trovare in alimenti come il rosso d'uovo, le ostriche, le nocciole e i pomodori.
5. Zinco
Una carenza di zinco è stata collegata a stati depressivi, e le terapie a base di questo minerale hanno dimostrato di essere efficaci nel trattamento della depressione. Lo zinco si trova principalmente nella carne rossa, nel pesce, nei cereali, nei legumi e nella carne secca.
6. Ferro
La carenza di ferro può causare alterazioni dell'umore, sia negli adulti che nei bambini, con possibili effetti a lungo termine sui processi cognitivi nei più piccoli. La dose giornaliera consigliata è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne. Il ferro si trova nella carne di manzo, cozze, lenticchie, spinaci, ostriche e cioccolato fondente.
7. Calcio
Bassi livelli di calcio sono spesso associati a sintomi depressivi e aumentano il rischio di sindrome premestruale nelle donne. Le principali fonti di calcio sono yogurt, formaggio, arance, mandorle, salmone, spinaci, broccoli e latte. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 1 mg.
8. Acido folico
Numerosi studi supportano l’importanza dell’acido folico nel miglioramento dell'umore. Si è notato che i soggetti affetti da depressione mostrano spesso livelli ridotti di acido folico, il che comporta una diminuzione della serotonina e sintomi di stanchezza. Gli spinaci, asparagi, broccoli, lenticchie, avocado, arance e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di acido folico. La dose giornaliera consigliata è di 400 mg per gli adulti.
9. Vitamina B6
La vitamina B6 è un fattore chiave nella produzione dei neurotrasmettitori e indispensabile per convertire il triptofano in serotonina. Sebbene la carenza di vitamina B6 sia rara, alcune persone potrebbero necessitare un'integrazione. La dose giornaliera raccomandata è di 1,3 mg.
10. Vitamina D
Una carenza di vitamina D è spesso legata a una scarsa esposizione alla luce solare, e può portare a stati di ansia e depressione. Oltre alla luce solare, la vitamina D può essere assunta tramite alimenti come salmone, funghi, sgombro, sardine, manzo e tuorlo d’uovo.
Le informazioni presenti in questo articolo non possono e non devono sostituire il consulto medico. Ogni indicazione o suggerimento o rimedio naturale riportato NON deve essere seguito senza consulto del proprio medico.
